Um sportliche Bestleistungen zu erreichen, ist eine passende Ernährung mindestens genauso wichtig wie ein optimales Training. Den meisten Leuten ist dies bereits bekannt. Wie sich Sportler am besten ernähren sollten und wie wichtig eine korrekte Aufteilung der Makronährstoffe ist, darum geht es in diesem Beitrag.
Ernährung für Sportler: Das sind die Unterschiede
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Wer regelmäßig Sport treibt, verbraucht viel Energie. Diese Energie nimmt der Körper über die Ernährung auf. Sportler sollten daher besonders darauf achten, welche Nahrungsmittel sie ihrem Körper zuführen, denn ihr sportlicher Erfolg hängt maßgeblich davon ab.
Wie eine sportgerechte Ernährung im Einzelnen aussieht, hängt von den Zielen des Athleten ab. Wer beispielsweise Muskeln aufbauen möchte, muss sich anders ernähren als jemand, der für einen Marathon trainiert. Muskeln benötigen Eiweiß zum Wachsen und für hervorragende Ausdauerleistungen benötigt der Körper viel Energie in Form von Kohlenhydraten.
Der Hauptunterschied zur Ernährung eines Nicht-Sportlers ist also die Verteilung der Makronährstoffe und die Kalorienzufuhr insgesamt. Aber auch Menschen, die keinen Sport treiben, wollen sich fit und gesund fühlen. Die grundlegenden Ernährungsregeln gelten daher gleichermaßen für Sportler und für Nicht-Sportler. Auf Folgendes sollte jeder achten, der seinen Körper mithilfe der Ernährung fit und gesund halten möchte:
- -Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte konsumieren
- -Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten
- -Komplexe Kohlenhydrate zuführen
- -Auf eine ausreichende Proteinversorgung achten
- -Genug Vitamine, Mineralien und Spurenelemente aufnehmen
Die Aufteilung der Makronährstoffe
Wer seine sportlichen Leistungen stetig verbessern möchte, muss die Aufteilung der Makronährstoffe seiner jeweiligen Sportart anpassen. Für herausragende Ausdauerleistungen benötigt der Körper viele Kohlenhydrate. Ausdauersportler finden bei Dextro Energy eine kompaktes Sortiment an Produkten, die den Kohlenhydratspeicher immer konstant gefüllt halten. Kampfsportler hingegen benötigen viel Eiweiß, da sie Muskeln aufbauen und ihre Kraftwerte verbessern möchten, auch dafür sind Produkte von Dextro Energy eine ideale Unterstützung.
Die drei Grundsteine unserer Nahrung sind Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Die richtige Aufteilung dieser Nährstoffe sorgt für bessere Leistungen und eine verbesserte Regeneration.
Kohlenhydrate
Wie leistungsfähig ein Sportler ist, hängt davon ab, ob seine sogenannten Glykogenspeicher gefüllt sind oder nicht. Kohlenhydrate sind somit die wichtigste Energiequelle eines jeden Sportlers.
Je nach Ziel und Sportart sollte der Anteil an Kohlenhydraten zwischen 45 und 60 Prozent liegen. Wichtig dabei ist, vor allem Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Lebensmittel, die ausschließlich einfache Kohlenhydrate enthalten, haben für Sportler sowieso keinen Nutzen. Dazu zählen beispielsweise Süßwaren, Weißbrot oder Limonade. Sportler sollten auf Vollkornprodukte, Haferflocken, Kartoffeln und ähnliche Lebensmittel setzen.
Eiweiß
Mithilfe von Proteinen baut der Körper Muskeln und andere wichtige Strukturen im Körper auf. Proteine sind der Baustoff für neue Zellen. Nicht-Sportler benötigen etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Sportler benötigen ca. 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Der Grund dafür ist ein erhöhter Regenerationsbedarf, da durch das Training Muskeln und andere Strukturen verschleißen.
In seltenen Fällen dienen Proteine auch als Energielieferant. Allerdings nur dann, wenn nicht genug Kohlenhydrate zugeführt wurden und die Glykogenspeicher leer sind. Sportler sollten dies unbedingt vermeiden, da sich der Körper die Proteine dafür aus den Muskeln holt.
Fette
Fett ist ebenfalls ein wichtiger Energielieferant, besonders bei langanhaltenden Ausdauerleistungen. Für den Körper ist Fett ein wichtiger Nährstoff, der für viele Körperfunktionen zuständig ist. Fett ist außerdem sehr kalorienreich und sollte daher nur moderat zugeführt werden.
Wer zu wenig oder zu viel Fett zu sich nimmt, riskiert beim Sport Leistungseinbußen. Die richtige Einteilung der verschiedenen Fettsäuren ist ebenfalls wichtig. Es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Jede dieser Fettsäuren sollte zu je einem Drittel in der Ernährung enthalten sein.
Nahrungsmittel, die sich als Fettquellen eignen, sind beispielsweise Fisch, Nüsse, Samen oder Öle.
Eine ausgewogene Ernährung: Darum ist sie so wichtig
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass man sich wohlfühlt und seinen Alltag voller Energie meistern kann. Außerdem hält sie den Körper fit und gesund. Eine tolle Figur lässt sich mit der richtigen Ernährung ebenfalls viel leichter erreichen.
Eine ausgewogene Ernährung unterstützt zudem das Immunsystem und schützt den Körper vor Krankheiten. Wer sich hingegen falsch ernährt und nur selten gesunde Lebensmittel wie Obst oder Gemüse isst, riskiert Übergewicht und begünstigt Krankheiten wie beispielsweise Diabetes. Experten zufolge sind rund 50 Prozent aller Krankheiten in den westlichen Ländern auf eine falsche Ernährung zurückzuführen.